TIDUR ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

Tidur malam yang baik

Masalah-masalah tidur merupakan salah satu keluhan yang paling
umum, baik dalam kesehatan umum atau kesehatan mental.
Diperkirakan lebih dari 20% penduduk dewasa pernah setidaknya
sekali dalam hidupnya menderita semacam insomnia (sulit tidur) dan
ternyata keluhan tentang tidur meningkat secara menyolok di antara
kaum manula.

Peningkatan tersebut dapat dikaitkan dengan empat hal:

• perubahan-perubahan normal pada sistem-sistem fisiologis,
pengendalian tidur adalah merupakan sebagian dari proses
penuaan

• peningkatan dari kekacauan tidur akibat dari organik tertentu,
seperti “periodic limb movement during sleep / PLMS” (gerakan
anggota badan periodik) dan “sleep apnoea” (terbangun karena
pipa pernapasan tersumbat)

• peningkatan kejadian yang diakibatkan oleh kondisi-kondisi medis
(mis. osteoarthritis) dan penyakit mental (mis. depresi, demensia)
yang mengganggu tidur

• peningkatan penggunaan berbagai pengobatan yang mungkin
berinteraksi satu sama lain, atau berbeda reaksinya terhadap
manula.


Bagaimana agar dapat tidur malam lebih baik


Berikut ini garis besar kebiasaan-kebiasaan tidur yang baik dan
memberikan pedoman untuk menangani sebab-sebab gangguan
tidur yang umum.

1. Membiasakan diri untuk bangun secara teratur
Penting sekali untuk membiasakan diri pada pola tidur-bangun
yang teratur, terutama bangun pada waktu yang sama setiap
pagi. Saat kita terbangun berperan dalam mengsinkronisasikan
tubuh kita mengikuti irama “circadian”, sehingga kita berusaha
agar tidak bangun pada waktu yang berbeda-beda yang berjarak
lebih dari satu jam, bahkan dalam akhir pekan.

2. Biasakanlah menata lingkungan tidur yang selayaknya
Kenyamanan – Ketidaknyamanan yang disebabkan oleh perut
yang berkeroncongan, rasa sakit dan linu yang berkepanjangan,
atau merasa terlalu panas atau terlalu dingin, dapat menghambat
kita untuk cukup santai agar dapat tertidur. Oleh karena itu, perlu
kiranya memenuhi semua kebutuhan sebelum kita berusaha
untuk tidur.

Suara – Suara di malam hari (seperti lalu-lintas) adalah salah satu
sumber lain yang umum dari gangguan tidur. Walaupun kita
tidak terbangun dan tidak dapat mengingat suara-suara tersebut
dikeesokan harinya, suara-suara tersebut dapat mengganggu pola
tidur kita yang normal. Jika kita tidur di tempat yang cenderung
berisik, kita harus berusaha untuk menyumbat suara dengan
menutup jendela dan pintu atau memakai penyumbat telinga.

Cahaya – Cahaya ruangan menyebabkan lebih sulit bagi kita
untuk tidur. Jika kita sulit tidur, kita harus membuat kamar menjadi
gelap untuk memastikan sinar pagi tidak membangunkan kita.

. Usahakan untuk mengendurkan pikiran sebelum tidur
Kita harus menghentikan kegiatan sedikitnya 30 menit sebelum tidur
dan mengerjakan sesuatu yang lain dan tidak menyebabkan stres,
seperti membaca, menonton TV, atau mendengarkan muzik.

4. Asosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur
Kegiatan-kegiatan seperti makan, bekerja, menonton televisi,
membaca atau mendiskusikan masalah-masalah hari itu mungkin
membuat kita mengasosiasikan tempat tidur kita dengan keadaan
bangun dan bersiaga daripada mengantuk dan siap tidur. Jika
Anda seorang yang mengasosiasikan keadaan bangun dengan
kegiatan-kegiatan semacam itu, dianjurkan agar Anda tidak
melakukannya di atas tempat tidur.

5. Mengatasi rasa takut dan kuatir
Salah satu gangguan tidur yang paling umum adalah rasa kuatir.
Banyak orang sulit untuk mengendorkan pikiran ketika masuk ke
tempat tidur di malam hari setelah menempuh hari yang amat
sibuk. Seringkali masuk ke tempat tidur merupakan kesempatan
pertama untuk memikirkan hal-hal mengenai dengan diri mereka.
Orang dapat berbaring di tempat tidur sambil menguatirkan
masalah-masalah mereka padahal sebenarnya lebih menginginkan
dapat tertidur.

Perasaan-perasaan tegang dan gelisah yang menyertai pikiranpikiran
tersebut dapat menyebabkan lebih sulit untuk tertidur
lelap dan mungkin mulai kuatir karena tidak dapat tidur dan juga
kuatir mengenai masalah lainnya. Jika kita merasa sulit tidur karena
kita menguatirkan1 berbagai hal yang terjadi dalam hidup kita,
ada dua hal yang kita dapat lakukan untuk memperbaiki tidur kita:

• Siapkan waktu setengah jam ‘waktu kuatir’ sebelum jam tidur.
Sediakan pen dan kertas di samping kita untuk menuliskan

kita dan kemungkinan jalan keluarnya.
• Hindari hal-hal yang menyusahkan kita sebelum kita tidur


6. Tunggulah sampai Anda mengantuk
Jika Anda memiliki masalah untuk tertidur, cobalah pergi tidur
hanya jika Anda mengantuk. Jika Anda masih juga terjaga dan
merasa kuatir setelah 10 menit, bangunlah dan kerjakan sesuatu
untuk menghilangkannya tetapi yang membuat santai, seperti
merajut, mendengarkan musik, atau membaca buku. Anda bahkan
mungkin ingin mendengarkan rekaman yang memberi rasa santai.

Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk lagi.
Ketika Anda kembali ke tempat tidur, jika Anda masih juga
merasa kuatir dan tidak dapat tidur, bangunlah lagi dan kerjakan
sesuatu yang membuat santai sehingga Anda cukup mengantuk
untuk kembali ke tempat tidur lagi. Mula-mula Anda mungkin
perlu bangun dari tempat tidur beberapa kali sebelum akhirnya
Anda dapat tertidur. Yang penting ialah Anda akan belajar
mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur dan tidak
dengan perasaan kuatir.

7. Hindarilah tidur siang
Biasanya mereka yang mengalami kesulitan tidur di malam hari
akan mengantuk di siang keesokan harinya. Rasa mengantuk
di siang hari ini menggoda Anda untuk tidur siang. Namun, jika
Anda menderita insomnia dan tidur pada siang hari, ini cenderung
akan membuat Anda tidak bisa tidur lagi di malam harinya. Hal ini
dikarenakan ketika waktu tidur tiba Anda kurang letih dan hanya
butuh waktu tidur yang kurang karena Anda telah tidur di siang
harinya. Anda kemungkinan besar akan butuh waktu lebih lama
untuk tertidur dan akan terbangun lebih sering di malam hari.
Keesokan harinya Anda kemungkinan besar akan mengantuk lagi
dan tergoda untuk tidur siang lagi.


Seperti Anda ketahui, pola tidur siang ini mudah mengakibatkan
‘lingkaran setan’ yang memperburuk masalah tidur Anda yang
semula. Jika Anda menderita insomnia, betapapun Anda merasa
letih di siang hari, hindarilah untuk tidur siang (kecuali Anda
melakukan pekerjaan ‘shift’ atau bergiliran). Selalu biasakan pada
waktu-waktu tidur yang teratur pada waktu yang sama setiap
malam dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari. Jika
Anda tidak dapat tidur sampai setelah waktu tidur normal Anda,
janganlah tidur lebih lama di pagi harinya – bangunlah pada jam
bangun normal Anda. Dengan menuruti petunjuk-petunjuk ini
Anda akan membantu untuk memastikan irama tubuh alamiah
Anda akan berhasil dalam diri Anda, membantu Anda untuk
tertidur pada waktu-waktu Anda ingin tidur.

8. Hindari kafein
Zat ini terdapat dalam kopi, teh, coklat, minuman cola, dan
juga obat-obatan tanpa resep. Mengkonsumsi kafein sebelum
waktu tidur, atau minum terlalu banyak kafein di siang hari akan
meningkatkan perasaan energi dan terjaga, menjadikan lebih sulit
bagi Anda untuk tertidur. Kafein apa saja yang dikonsumsi setelah
sekitar jam 4 sore akan berpengaruh ketika waktu tidur Anda tiba.

9. Hindari nikotin
Nikotin menstimulasi sistem syaraf dengan melepaskan hormon
yang disebut ‘adrenalin’. Adrenalin mengaktifkan tubuh dan
pikiran, sehingga Anda siaga dan siap untuk bertindak. Merokok
menjelang waktu tidur meningkatkan energi dan kegiatan
tepat pada saat Anda ingin bersantai dan siap untuk tidur. Jadi,
janganlah merokok sedikitnya satu jam sebelum pergi tidur untuk
memberikan waktu efek stimulasi nikotin hilang.


10. Hindarilah minuman keras yang berlebihan
Kepercayaan yang populer tentang minuman keras ialah bahwa
minuman keras akan membantu Anda tidur jika Anda tegang dan
kuatir. Satu atau dua gelas anggur di petang hari mungkin dapat
membuat Anda santai, tetapi selalu minum beberapa sloki di
petang hari secara keseluruhan menyebabkan tidur Anda semakin
buruk. Sementara alkohol dalam sistem Anda diproses oleh tubuh
Anda, Anda cenderung untuk lebih sering terbangun dan waktu
tahapan kenyenyakan tidur Anda berkurang. Jika Anda minum
secara teratur, Anda mungkin bergantung pada alkohol untuk
mengurangi kekuatiran Anda dan membantu Anda untuk tidur.
Tidak saja alkohol akan menyebabkan Anda merasa kurang segar
di keesokan paginya (karena kualitas tidur Anda yang lebih baik
telah terampas), tetapi kemungkinan besar Anda akan mengalami
kekuatiran yang kembali di siang hari dan membuat Anda lebih
sulit tidur di malam harinya. Minuman keras bukanlah solusi
masalah-masalah tidur, jadi janganlah minum sebelum Anda pergi
tidur.
11. Hindarilah obat tidur
Penggunaan obat tidur untuk jangka waktu tertentu menyebabkan
banyak masalah dibanding mengatasinya. Sementara obat
penenang akan membantu Anda tertidur dan akan mengurangi
kekuatiran Anda dalam jangka pendek, manfaat-manfaat tersebut
akan lenyap dalam jangka panjang jika Anda terus menerus
menggunakan obat penenang secara teratur terus menerus.

Penggunaan obat tidur secara terus-menerus juga mengandung
kerugian yang semakin sulit untuk dihentikan karena dengan
menghentikannya akan mengakibatkan ketagihan. Menghentikan
penggunaan obat tidur juga dapat mengakibatkan Anda bermimpi
dengan jelas dan bermimpi buruk. Jika Anda suka menggunakan obat
tidur atau kadang-kadang menggunakannya, perhatikan peringatanperingatan
ini dan janganlah menggunakannya secara tetap.


Jika Anda menggunakan obat tidur setiap malam untuk
membantu tidur, sebaiknya membicarakannya dengan dokter
keluarga Anda tentang menurunkan pemakaiannya sedikit
demi sedikit sehingga Anda dapat sama sekali menghentikan
penggunaan pil tersebut.

12. Makan makanan kecil di petang hari.
Makanan kecil ringan pada jam tidur, seperti segelas susu hangat
atau pisang akan membantu untuk tidur. Makanan-makanan
tersebut mempunyai kandungan tinggi asam amino yang
disebut triptofan, yang diperkirakan terlibat dalam sistem-sistem
biokimiawi yang menyebabkan dan memelihara tidur.

Ringkasnya, sebagai tambahan pada kebiasaan tidur yang baik
sebagaimana diuraikan di atas, olah raga secara teratur di siang atau
sore hari dapat memperbaiki pola tidur (cobalah untuk menghindari
latihan kebugaran pada malam hari). Dan akhirnya, perhatikan akan
hal-hal di lingkungan sekitar yang mungkin mengganggu tidur Anda
(seperti binatang peliharaan yang aktif atau jam digital yang dapat
mengacaukan pikiran).

Sumber :Hak Cipta Transcultural Mental Health Centre, 2004.